도수치료센터

MADISON ORTHOPEDICS

도수치료센터 운동마디손 정형외과 병원

어깨 수술 후 초기 재활

  • 01
    팔꿈치 굽히고 펴기

    누운 자세를 취한다.
    팔꿈치를 굽혔다가 펴기를 반복한다.

    - 15회 내외

  • 04
    공쥐기 운동

    누운 자세를 취한다.
    팔꿈치를 굽혔다가 펴기를 반복한다.

    - 50회 내외 수시로

  • 01
    견갑골 모음 운동

    편한 자세를 취한다.
    최대한 가슴을 펴면서 견갑골 뒤와 아래 방향으로 모아준다.
    10초 유지 후 힘을 최대한 뺀다.

    - 10회 반복 3세트

  • 04
    진자 운동

    아프지 않은 쪽 팔을 지지한 뒤 상체를 천천히 숙인다.
    아픈 어깨가 바닥을 향해 90도 정도 되도록 최대한 힘을 빼고 늘어뜨린다.
    시계추처럼 부드럽게 좌우, 전후, 시계방향, 반시계방향으로흔들어준다.
    통증이 없는 범위내에서 실시한다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    어깨 전방 거상 운동

    편한 자세로 눕는다.
    아픈 팔의 손목 부위를 잡는다.
    천천히 머리 위쪽으로 팔을 올린다.
    10초 유지 후 팔을 천천히 내린다.

    - 10회씩 3회

어깨 수술 후 중기 재활

  • 01
    어깨 내회전 운동

    아픈 어깨가 밑으로 가도록 옆으로 눕는다.
    손목을 잡고 천천히 내린 후 10초 유지 후 올린다.

    - 10회씩 3세트

  • 04
    어깨 외회전 운동

    아픈 어깨가 밑으로 가도록 옆으로 눕는다.
    손목을 잡고 천천히 내린 후 10초 유지 후 올린다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    어깨 내전 운동

    아픈 어깨를 수평으로든다.
    반대편 손을 이용해 부드럽게 당겨 10초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

  • 04
    방바닥 밀기 운동

    무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양 팔을 방바닥에 올려 네발기기 자세를 취한다.
    상체를 구부리면서 양팔을 쭉 뻗어준 후 10초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    맨손 근력강화 운동

    편한 자세로 선다.
    계란 하나 쥔 느낌으로 주먹을 쥐고
    손을 90도까지 올려 10초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

어깨 수술 후 후기 재활

  • 01
    등 뒤에서 내회전 운동

    수건을 아픈 어깨는 아래로, 건강한 어깨는 위로 잡는다.
    아픈 어깨가 따라오도록 건강한 어깨를
    최대한 위로 뻗어 10초 유지한다.
    견딜만한 통증까지만 움직이며, 통증이 심하면 중단한다.

무릎 수술 후 초기 재활

  • 01
    슬개골 가동 운동

    양손의 엄지와 검지를 이용해 슬개골을 가볍게 잡습니다.
    위, 아래, 좌, 우 방향으로 3초정도 가볍게 밀어줍니다.
    통증이 유발 되지 않게 너무 세게 움직이지 않습니다.

    - 20회 내외 수시로

  • 04
    발목 당기기 운동 (Ankle Pumping)

    편하게 자세에서
    발끝을 그대로 쭉 뻗었다가 강하게 끝까지 쭉 당깁니다.

  • 01
    무릎 펴기 1

    편한 자세에서 발목아래 수건을 받친다.
    두손으로 무릎을 지그시 10초간 누른다.

    - 10회씩 3세트

  • 04
    무릎 펴기 2

    편한 자세에서 발바닥에 수건을 걸어 잡아당겨 10초간 유지한다.
    무릎은 최대한 편다.

  • 01
    하지 직거상 운동 (SLR Ex.)

    편한 자세로 눕는다.
    아픈 팔의 손목 부위를 잡는다.
    천천히 머리 위쪽으로 팔을 올린다.
    10초 유지 후 팔을 천천히 내린다.

    - 10회씩 3회

  • 04
    대퇴사두근 등척성 운동 (QSE Ex.)

    편한 자세로 눕는다.
    무릎 아래 수건을 받치고 발목을 가슴쪽으로 당긴다.
    허벅지에 힘을 주어 무릎을 최대한 펴고 10초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    내전근 운동

    편한 자세로 눕는다.
    무릎 사이에 볼이나 베개를 두고
    힘을 주어 10초 유지 후 5초 휴식을 취한다.

    - 10회씩 3회

  • 04
    외전근 운동

    수술한 다리가 위로 오도록 하여 옆으로 눕는다.
    발목을 직각으로 유지한 뒤 다리를 그대로 올려 10초 유지 후 5초 휴식한다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    무릎 굽히기 운동

    편한 자세로 앉는다.
    수건을 발목에 감고 바닥을 따라 발바닥이 움직이도록 천천히 당긴다.
    약간의 통증이 느껴지는 범위에서 지긋이 10초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

무릎 수술 후 중기 재활

  • 01
    무릎 신전 운동

    발을 지면에 댄 상태로 의자나 침대에 편한 자세로 앉는다.
    무릎을 곱게 펴면서 동시에 발목을 굽혀
    허벅지에 힘이 들어가게 10초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

  • 04
    누워서 체중 부하 운동 1 (Bridging Ex.)

    손바닥을 바닥에 대고 편하게 누운 상태에서 무릎을 굽힌다.
    그대로 엉덩이를 들어올려 10초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    누워서 체중 부하 운동 2

    손바닥을 바닥에대고 편하게 누운 상태에서 무릎을 굽힌다.
    아픈 다리 무릎 위쪽으로 반대편 다리를 올린다.
    그대로 엉덩이를 들어올려 10초 유지한다

    - 10회씩 3세트

  • 04
    서서 체중 부하 운동 3

    손으로 의자나 벽을 지지하여 균형을 잡고 선다.
    그대로 발뒤꿈치를 들어 올려 10초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    서서 체중 부하 운동 4

    아픈 다리쪽 손을 의자나 벽을 지지하여 균형을 잡고 선다.
    그대로 반대측 무릎을 90도 굽혀 10초 유지한다.
    무릎에 통증이 발생할 경우 중단한다.

    - 10회씩 3세트

무릎 수술 후 후기 재활

  • 01
    받침대 오르내리기

    아픈 다리를 받침대에 올린다.
    통증이 없으면 그대로 올라선다. 아픈 다리 먼저 내려온다.
    통증이 생기면 중단한다.

목 운동

  • 01
    턱 당기기

    손 끝을 턱에 대고 숨을 내쉬며 턱을 뒤쪽으로 밀어준다.
    시선은 정면을 바라보며 10초간 유지한다.

    - 10회씩 반복한다

  • 04
    목 뒷근육 스트레칭

    편하게 앉는다.
    한 쪽 팔은 뒤로, 반대 팔은 머리를 잡고 무릎을 향하게 지긋이 10초 당긴다.
    손을 바꿔 반대편도 실시한다.

    - 10회씩 반복한다.

  • 01
    나비 자세

    편하게 앉는다.
    손을 머리 뒤로 깍지를 끼고
    가볍게 턱을 당겨 10초 유지한다.

    - 10회씩 반복한다.

  • 04
    신전 움직임

    편안한 자세로 앉는다.
    수건을 목 뒤에 두르고 귀밑에서 눈높이 방향 앞으로 당긴다.
    천장을 바라보며 10초 뒤로 유지한다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    목 돌리기

    목 뒤에 수건이나 낮은 베개를 두고 무릎을 굽혀 눕는다.
    턱 높이에서 편안한 범위까지 머리를 좌우회전한다.

    - 10회씩 반복한다.

허리 운동

  • 01
    고양이와 낙타자세

    무릎은 골반 아래, 손은 어깨 아래에 놓고 네발기기 자세를 취한다.
    배를 내밀 듯이 허리를 아래로 내려 5초 유지한다.
    반대로 허리를 고양이 등처럼 아치를 만들어 5초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

  • 04
    부분 윗몸일으키기

    편하게 누워 무릎을 구부린다.
    고개를 들어 바닥에서 살짝 들며 양팔을 무릎 쪽으로 뻗어 5초 유지한다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    이상근 스트레칭

    누워서 한쪽 무릎(건측)을 세우고 반대쪽(환측) 발목을 무릎 위로 올리며
    무릎 아래를 양손으로 잡고 가슴쪽으로 최대한 당겨 10초 유지한다.
    올린 다리는 직각이 되어 수평을 유지한 상태가 효과적이다.

    - 10회씩 3세트 (양쪽 번갈아 시행해도 무방)

  • 04
    신장 운동

    편한 자세로 엎드려 눕는다.
    팔꿈치를 바닥에 받치고 가슴까지 들어올려 10초 유지한다.
    통증 발생시 중단한다.

    - 10회씩 3세트

  • 01
    양 무릎 가슴으로 당기기

    편한 자세로 눕는다.
    양 손으로 양쪽 무릎을 배에 힘을 주며
    가슴 쪽으로 끌어당겨 10초 유지한다.

    - 10회씩 3세트.